备组小哑铃 在家练力量

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[LV.Master]伴坛终老

发表于 2020-10-21 18:43:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
备组小哑铃 在家练力量

    工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身,却没有时间或无处可去;转而想在家里健身,又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示,不妨在家准备一套哑铃,身小但功能不少。

    鲍克介绍了几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。

    胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚自然分开,背部挺直;双手抓握哑铃,自然放于身体两侧,向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

    背部斜方肌:哑铃推举。坐姿,后背直立;双手抓握哑铃,掌心相对,大臂与地面平行,小臂与地面垂直;大臂发力向上推举,保持几秒,放下还原。

    臀腿:负重深蹲。站姿,双脚自然分开,脚尖朝前,背部直立,目视前方;两手抓住哑铃,置于身体两侧,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝盖不过脚尖,保持几秒,身体缓慢站直还原。

    腰背:哑铃硬拉。双脚分开,与臀同宽,脚尖朝前;双手抓握哑铃,双臂垂直于地面;上身前倾,臀部后坐,双膝弯曲,小腿与地面垂直,大腿尽量与地面平行;保持几秒后,挺身站立,重复动作。

    (来源:生命时报)

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