备组小哑铃 在家练力量

无星无杠

备组小哑铃 在家练力量

    工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示，不妨在家准备一套哑铃，身小但功能不少。

    鲍克介绍了几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

    胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。

    背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

    臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原。

    腰背：哑铃硬拉。双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复动作。

    （来源：生命时报）