九步无器械健身锻炼法

往事随风

数位名流名模的私人教练威尔•托雷斯(Will Torres)传授你夏日锻炼秘方： 小学体育课就熟悉的深蹲、俯卧撑、箭步蹲和仰卧起坐，

这些动作是实现完美身材的基础。“如果你还没有练好这些基本动作，像是转动、扭转，那练习新的动作对你来说没有意义，”

托雷斯说，“而且你不需要很多器械。”




完美身材的基础

深蹲、俯卧撑、箭步蹲、仰卧起坐：这些是我们大多数人在小学体育课上就非常熟悉的体操动作。

据威尔•托雷斯(Will Torres)说，这些动作是实现完美身材的基础。

托雷斯是威尔空间(Willspace)的私教，该健身房的客户包括卡尔文•克莱恩(Calvin Klein)、
朱丽叶•雷斯图安-罗特菲尔德(Julia Restoin-Roitfeld)、安迪•科恩(Andy Cohen)和模特阿什莉•史密斯(Ashley Smith)。

他的理念可能听起来太过简单，特别是在如今这个混合健身套路盛行的年代，但是在托雷斯私密的西村健身房里，
对精确度和稳定性的关注让这些永不过时的锻炼变得十分有效。“如果你还没有练好这些基本动作，
像是转动、扭转，那练习新的动作对你来说没有意义，”托雷斯说，“而且你不需要很多器械。”

为了更好的适应生活

并非所有人都能按时到达健身房，托雷斯针对他们设计了这套夏季全身锻炼法，
其中用到了沙袋，由威尔空间的训练员麦克•贝尔(Mike Bell)展示。

“沙袋对身体是个独特的挑战，因为沙总是来回移动，这对于控制重物的核心肌肉群和关节平衡来说是个挑战，”
托雷斯解释说，“你也可以把沙袋放到肩膀上，给下肢运动加力。

这套锻炼的目的是在短时间内快速出汗。你必须不断移动，让心跳加速，呼吸急促，身体湿透。

我和客户们在跳进海里游泳的间歇在海滩上做。在草坪上快速进行这项锻炼也很棒。

TIPS:在这套夏季沙袋锻炼法中，尽快完成所有的步骤，越少停顿越好，初学者做一遍，而水平更高的锻炼者可以多做几遍。



step 1:背沙袋深蹲  
背沙袋深蹲20次，臀部发力，蹲下去的时候膝盖向前不要向两边分开



step 2:沙袋俯卧撑  
沙袋俯卧撑20个，向下的时候，利用核心肌肉群让身体成一条直线，肘部想身体靠近



step 3:沙袋反箭步蹲



step 4:慢跑
背着沙袋跑0.25英里或2.5分钟



step 5:沙袋屈背提拉
20个，让胳膊和肘部靠近身体，感到双腿后面的肌肉在拉伸，收紧腹肌



step 6:侧跳/平板组合
20次，侧面跃过沙袋，双手放在地上，双脚向后跳跃，变成平板姿势，然后向后跳，变成站姿



step 7:沙袋仰卧起坐
20个，从桶装背袋中取出一个松软的沙袋，抱在胸前作为阻力，用背袋及其中剩余的沙袋压住脚



step 8:沙袋坐姿扭转
20次，松软的沙袋拿在胸前，与胸部平行，胳膊伸直，将袋子左右移动



step 9:打水
40次，平躺后双腿抬离地面，背双腿轮流快速上下移动，缩进肚脐，运用核心肌肉群靠下一些的部分

阿丹姐姐

你自己有练么？