科学健身一分钟|五一瘦身特辑，请收藏这份健身宝典

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科学健身一分钟|五一瘦身特辑，请收藏这份健身宝典

　　

       五一假期还剩一天多的时间了，假期前励志瘦身的您，做了多少运动呢？

　　五一长假期间，《科学健身一分钟》栏目联合广东省健身健美协会推出瘦身特辑，请专业健身教练编排了4项内容的健身动作，满足大家的爱美之心。

　　此前3期栏目，我们陆续推出了减腹、健臀和美肩的内容，而在所有针对性动作完成之后，我们还需要拉一波有氧，让我们的运动更有效率，燃脂更为充分。

　　常见的有氧运动有跑步、游泳等，大家可以根据自己的条件和当下的环境自主进行选择，也可以选择此前科学健身一分钟栏目推荐过的HIIT训练，加强心肺锻炼。

　　而本期科学健身一分钟邀请专业教练，带大家一起做体能操，让汗水挥洒得更加畅快。

　　展示教练

　　

       李文瑶，体能培训师，国家职业资格认证，CBBA独立培训师，启航浩之沙健身学院高级培训师。

　　1、滑雪跳碰地训练到臀部侧面的肌肉以及平衡能力，美化腿部的线条。

　　动作描述：分退站立准备，左脚向后，以右脚为重心，向下做下蹲。同时曲髋向下，左手碰到右脚前方的地面，右手向右上方伸直。接下来交替做另外一侧，反复左右快速交替，完成20秒。动作注意：过程中需要保持，抬头挺胸收腹，背部挺直，眼睛看前方。

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　　2、原地爬行者疏导背部，加强双臂的力量，以及核心稳定性，减少和预防腰背部疼痛。

　　动作描述：分腿站立准备，先将双手向上抬起，掌心相对。再曲髋下蹲双手向前爬行，至双手垂直于地面，身体呈一条直线，最后双手爬行还原起身，至双手高举头顶位置。接下来再连续完成多次，坚持20秒。动作注意：过程中注意呼吸，保持顺畅，不要屏气。

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　　3、左右扭转跳平衡双腿力量，提升心肺耐力，燃烧更多脂肪。

　　动作描述：弯曲双腿膝关节以及髋关节，双手插着腰部，吸气保持原地不动，在呼气的时候向右跳跃，并转体面向右侧。左右反复交替，持续20秒。动作注意：在动作过程中，身体不得直立，始终保持曲膝曲髋。

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　　4、简易波比跳锻炼腰腹部和手臂力量，美化腹部和手臂的线条。

　　动作描述：原地站立准备曲宽向下，双手支撑于双腿两侧的地面，吸气双腿向后跳跃，前脚掌踩地，以手臂为支撑，身体呈一条直线，呼气抬宽布双脚跳跃回双手之间，双手带动身体向上跳跃为一次，再次曲髋向下，连续完成多次，持续20秒，动作注意：注意在向上和向后跳的时候都是呼气，过程中一定要保持呼吸的顺畅，

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　　5、标准深蹲训练大腿和臀部的肌肉群，美化腿部和臀部的线条。

　　动作描述：原地站立准备，吸气曲髋向后下蹲，双臂同时向前抬起，成前平举。呼气站立还原，连续上下完成多次，持续20秒。动作注意：注意动作过程中保持身体前后平衡。

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　　6、原地小步跑加强上下肢的协调性和灵活性，提升敏捷以及反应能力。

　　动作描述：微曲双腿准备，原地交替抬腿做跑步的姿势，手臂随脚自然摆动，连续快速的完成20秒。动作注意：抬腿的高度控制在10厘米以内，不要同手同脚（同边手）。

　　最后，请大家收藏好这份瘦身宝典，不要忘记练习减腹、健臀和美肩的内容，以更好的状态迎接夏天。

　　【记者】彭博 王芳

　　【来源】南方+

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科学健身一分钟|职业健美冠军教您练出男人的肩膀

　　

       对于一个男人来说，拥有一个厚实的肩膀不仅能“扛事儿”，也更能显现出男人的魅力。

　　来自中国健身健美国家队的韦云锋，就拥有一个男性梦寐以求的肩膀，看看他的照片，是不是非常养眼呢？

　　一个漂亮的肩膀不仅能扛事，更是穿衣显瘦的关键。直角肩可以恰如其分支撑起衣服，使身姿更为挺拔，肩胛骨下方适当的收缩更能显腰细。不仅男性需要这样力量感十足的肩膀，女性通过上肢的训练也可以减少圆肩，展现天鹅颈，更显优雅气质。

　　五一长假期间，《科学健身一分钟》栏目联合广东省健身健美协会推出瘦身特辑，请专业健身教练编排了4项内容的健身动作，满足大家的爱美之心。

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下面就跟着韦云锋一起练起来吧！

　1、坐姿开肩

　　30秒锻炼肩部整体训练。

　　动作要领：身体直立坐在椅子上，双眼目视前方，双手位于身体两侧掌心朝前，肩部发力时，外展向上双手掌心朝前，起到最高点时大臂平行，还原时掌心朝前，位于身体两侧。

　　2、坐姿侧平举

       30秒主要发展肩的中束。

　　动作要领：身体直立坐在椅子上，双手掌心位于身体两侧，双眼目视前方，用力时肩部外展，掌心朝下，手低于肘，肘低于肩，还原时吸气，双手自然放下。

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　　3、坐姿水平绕肩

　　

       30秒发展肩的中束。

　　动作要领：身体直立坐在椅子上，双眼目视前方，双手外展，水平位于肩部，掌心朝下，顺时针方向画圆。

　　4、坐姿肩推举

　　30秒锻炼肩的前中束。

　　动作要领：身体直立坐在椅子上，双眼目视前方，双手抬起成W或山字型，掌心朝前双手位置靠近耳垂，用力时向上收缩，双手顺着耳朵边沿向上慢慢靠拢，使双臂贴近耳朵，还原时顺着头到耳朵下到耳垂位于肩部。

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    　5、坐姿交替前平举

　　

       30秒锻炼肩部前束。

　　动作要领：身体俯身45度在椅子上，双脚八字打开，眼睛目视前方，双手握拳，用力时拳眼朝上，当落点靠近膝盖时，一次交替向上，举过头顶，保持身体不要晃动。