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中年人︐请为健康储存肌肉
中年人︐请为健康储存肌肉
很多中年男性认为,肌肉锻炼属于精力充沛的年轻人,自己的身体状况不应该做这些“吃力”的锻炼。专家却提醒,如果不及时为肌体储存肌肉,很可能会给身体带来一系列负面影响。
【影响一】
肌肉少身体肥胖
人们经常说,年龄越大,腿部越衰弱。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授表示,研究发现,中年人到了50岁以后,肌肉存储量就会快速走下坡路,肌肉力量也逐渐减弱。如果不及时为机体储存肌肉,衰弱的肌肉很可能会给身体带来一系列负面影响。
首先,人到中年,维持人体生存的基础代谢率会逐年降低,热量消耗也会因此减少,容易出现肥胖,给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况,除了控制饮食外,增加肌肉组织,消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
【影响二】
肌肉不发达血流不畅
黄霖说,血液是通过心脏收缩,运送到血管当中,然后流遍全身。但是,毛细血管遍及身体各个角落,要使得这些血液回到心脏,单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是号称“第二心脏”的小腿及以下部位,离心脏最远,如果肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
■何泳 王海芳
【影响三】
肌肉衰退危害骨骼
人到中年,骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康,除了要补钙,还应当锻炼肌肉。黄霖指出,一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用,比如膝关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量不够,膝关节负担就会加重,变得不稳定,时常感到膝关节疼痛。另一方面,增加肌肉锻炼,可以延缓骨质丢失,增加钙质吸收,有利于预防骨质疏松。
【建议】
有氧与无氧运动结合锻炼
可能有些中年人会认为,经常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧运动能够提高心肺功能,要想增加力量素质,这些运动是不够的。
“中年人应该要懂得为健康储存肌肉。”黄霖说,对于那些许久不运动的人,可以从身体负担小又简单的方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。需提醒的是,当某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,则需要进行适当休息,避免加重损伤。此外,在饮食上要补充蛋白质丰富的食物,以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
黄霖表示,在实际训练中,肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自己的目标,选择最适合自己的训练和营养方式。
【链接】
测测你的肌肉状况
想大体了解自己的肌肉状况,可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶。如果在40至50秒内完成,感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。
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大负荷训练增强肌肉强度
由于肌细胞自从出生后数目就恒定,因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白,它不能直接从细胞外输入,只能在细胞内合成。怎样增加肌原纤维的量呢?
循序渐进进行大负荷的训练可促进增加肌原纤维。简单地说,当接近最大负荷训练时,原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷,因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统,合成更多的肌原纤维,以便在下次能担当该负荷,这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激—肌原纤维合成过补偿—再刺激—再过补偿,最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。
持续有氧运动促进脂肪转移
脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源,而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪,肚腩就会毫不客气地长出来,这富有的皮下脂肪是人们不想要,绞尽脑汁想减少的,而肌肉内的脂肪却是人们想要,千方百计想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度,与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为,循序渐进的中强度持续有氧耐力运动(如长跑或自行车运动)效果较佳。
腿部肌力锻炼尤其要重视
在各种肌肉锻炼中,我们尤其要重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉,腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时,他肯定会去观察腿部,而不是上体。
从很早开始,下蹲和骑固定自行车或平板运动试验,就作为衡量心脏健康的方法。要知道,一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,也很难维持健康。而且,呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小,部位也很局限,不能达到提高内脏能力的强度。例如,深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老,所以,中年朋友更要重视锻炼腿部力量,储蓄健康的根基。
锻炼时遵循以下原则
1.注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时,负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10至12次为宜,以后逐步增加。力量练习每周进行3次。
2.先进行大肌群练习,再进行小肌群练习。无论进行何种练习,应注意充分伸直肢体。每个部位练习2至3组。进行各种器械练习时,每组练习的间歇时间不要过长。
3、避免憋气。当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时,应停止力量练习。高血压患者在进行力量练习时,因注意掌握低强度、多组数的原则。
4.一定要持之以恒,肌肉锻炼是需要时间累积的。 |
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