【007户外课堂】春季徒步前的热身运动

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      徒步前的热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。

双脚进行前后、左右各10回伸展，这是基本要做的。

1、摆脚（前后）


作为徒步前的基础，舒展肠腰的肌肉和臀部肌肉；
2、摆脚（侧面）


锻炼内收肌与臀部的肌肉、增加臀围有很好的效果；
3、小腿和跟腱


将身体的重量稍向前倾，伸长跟腱之后，后脚再下降一小步，然后将股关节伸直；
4、大腿部（前侧）


脚尖向后拽起拉到高出，拉伸大腿直肌。
5、大腿部（后侧）



在紧贴大腿的状态下，单膝向后稍弯曲，前足脚尖向上；
6、体侧


活动肩胛骨，伸展身体两侧。
7、胸部肌肉 脊背


杖杆立直放于前方，双手放置把手上，背脊笔直伸出，膝盖略微弯曲，伸展背脊；
8、上臂（后侧）


将杖杆放置背脊后旋转，上下轻微的拉扯；
9、转动肩膀


大幅度的转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。

咔嚓一锤子

像跳舞的热身运动

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咔嚓一锤子 发表于 2013-3-28 10:53
像跳舞的热身运动

来来来都跳舞，户外运动热身运动是必不可少的哦！