膳食纤维该怎么吃？

无星无杠

膳食纤维到底怎么吃？吃多少？

  要维持正常生命活动，营养物质应该获取充足，基本的营养需求满足后抵抗力可以提高，保持器官功能良好，才能让健康常伴左右。

  在饮食过程中注意规律，食物搭配正确，维生素、矿物质、蛋白质、微量元素、无机盐、水分获取充足，对健康有促进效果。

  当然，膳食纤维也要提供量充足，才能增加饱腹感，同时促进肠道蠕动，加速粪便排泄。

  人体每天摄入多少膳食纤维最合适呢？

  膳食纤维也是人体需要的营养物质，多从粗粮、水果、蔬菜中获取，膳食纤维获取量过多，过少都会带来影响。

  获取量过多容易增加消化负担，获取量过少不利于肠道蠕动，会增加便秘风险。

  因此，要了解膳食纤维每天的摄入量多少最合适，尽量满足身体需求，才能让健康有保障。

  对于成年人来说每天膳食纤维摄入量应该保持在25克到30克左右，30克的膳食纤维则需要摄入500克的蔬菜或者250克的水果。

  当然，杂粮，谷类食物也可以适当吃，都可以获取里面丰富的膳食纤维。

  哪些食物可以为人体补充膳食纤维？

  1、燕麦

  想要补充膳食纤维可以适当吃燕麦，燕麦含有多种人体需要的营养物质，例如微量元素、矿物质、膳食纤维，摄入之后可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，加速粪便排泄，对便秘有改善效果。

  另外，燕麦可以增加饱腹感，又不会能量获取过多让身体发胖，适合三高或者想要控制体重的人用来获取营养，坚持下来血管保持畅通，各项指标稳定，身体才能维持健康。

  2、芹菜

  补充膳食纤维很重要，而在饮食这方面应该适当吃芹菜。

  芹菜作为绿色蔬菜的一种，不仅养价值高，也可以为人体提供丰富的膳食纤维，这些粗纤维摄入后有较强的饱腹感，可以减少其他精细类食物的摄入量，达到控制体重的效果。

  另外，里面的膳食纤维获取能够刺激肠道运动，肠道蠕动加快，粪便也可以更快排泄出体外，达到改善便秘的效果。

  当然，有部分人血压高，通过适当吃芹菜获取里面丰富的钾元素，可以促进钠离子排泄，血压才会稳定些。

  3、苹果

  补充膳食纤维平时可以适当吃苹果，苹果连同外表皮一同摄入，会发现需要的膳食纤维可以获取，获取之后有较强的饱腹感，而且肠道的蠕动速度加快了，对便秘有减轻作用。

  另外，苹果含有的维生素、微量元素、矿物质也比较丰富，可以增强抵抗力，维持健康，适合想要保养身体的人用来调节。

无星无杠

膳食纤维到底怎么吃？吃多少？

开始今天的节目，膳食纤维到底有多能打？

为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上?

这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？

欢迎收看《走近科学》：膳食纤维——人类的健康卫士。

接下来你将看到：

1.膳食纤维到底是什么

2.膳食纤维究竟有多能打？

3.膳食纤维的食物来源

4.膳食纤维的3个误区

营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？

专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。

说人话...

首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，

可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。

其次，膳食纤维是一种碳水化合物，

碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，

膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。

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为啥说它另类呢？

因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。

瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。

如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？

才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。

无星无杠

  说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。

  1.膳食纤维的分类

  水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。

  举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？

  这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

  非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，

  有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

  它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

  2、膳食纤维的作用

  正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。

  首先当然是众所周知的减肥了。

  控制体重，有利于减肥

  原因：

  膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。

  再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。

  降低血清胆固醇，预防心脏病

  原因：

  这里要说到一个叫胆汁酸的物质

  它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

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  然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。

  胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。

  有利于控制血糖，维持平衡

  原因：

  首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。

  另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。

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  因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。

  有利于肠道益生菌的生长

  原因：

  水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，

  这个东东就是孕育益生菌的温床，

  短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。

  益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。

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  增强肠道功能，有利于废物排出

  原因：

  刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出，

  同时纤维素还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。

  除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，

  你会觉得云淡风轻、一身轻松。

  预防结肠癌

  原因：

  便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，

  这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。

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  以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！

  在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！

  赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！

无星无杠

  既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。

  这里小编想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

  那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？

  不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。

  所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！

  膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？

  并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。

标准是每天摄入30g。

  以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维，

  不过小编可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。

  很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。

  加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！

无星无杠

  希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是

  为了帮助大家更好地运用它，小编罗列出大部分问题，统一回答。

  1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？

  NO!

  这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。

  比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，

  除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。

  2、菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？

  并没有。

  纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，

  所以能发挥健康作用，

  不会因为物理处理而改变。

  无论切碎还是煮烂，都不会改变。

  对，它不怕剁！

  有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定，

  将它粉碎在355um-250um的范围内，

  膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。

  不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，

  因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。

  3、膳食纤维是不是吃得越多越减肥？

  膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。

  但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，这对减肥并没有帮助。

  现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，这点狗狗想说明一下，你有可能越吃越肥。

  因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，

  为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。

  总结：

  膳食纤维的作用

  1.控制体重，有利于减肥

  2.降低血清胆固醇，预防心脏病

  3.有利于控制血糖，维持平衡

  4.有利于肠道益生菌的生长

  5.增强肠道功能，有利于废物排出

  6.预防结肠癌