吃饱了才有力气减肥？

无星无杠

吃饱了才有力气减肥？

         网络热搜上似乎总有个固定位置叫：明星减肥。大部分普通人想要减肥，第一时间想到的就是节食。但不少人节食一段时间好不容易瘦点，不久又被“打回原形”了。“明明我已经吃得很少了，前期减重效果明显，为什么后期体重就没有变化了？”

         专家表示，靠饿肚子减肥是不靠谱的，“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’，这虽然是句玩笑话，但有一定道理，吃饱了吃对了才能有效减肥。”

       减肥不能忽视“基础代谢率”

       为什么有的人吃得很少仍然瘦不了？为什么节食瘦下来后，一恢复正常饮食又马上胖回去呢？广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释，要弄清楚这个问题，我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成：

    一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成，是人体消耗最多的一项。

    二是体力活动，简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

    三是食物消化的热效应，指的是在进食过程中引起能量的消耗。

      节食为什么不能实现真正的减肥？

    在医院减重门诊，医生也碰到很多案例，有的人通过节食吃得很少，甚至晚上不吃饭，发现自己一开始节食可以减掉一些重量，但是后面就再也减不下去了。

    潘丹峰解释说，基础代谢率不是一成不变的，当你节食，特别是节食时间比较长的情况下，身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要，就会降低基础代谢。

    “原理很复杂，简单点说，身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式，打个比方，就像你手机用电一样，当你手机快没电的时候可选择节能模式。当你长期节食，身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态，就会启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来消耗1000卡路里，现在由于节食，机体启动保护‘节能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

    潘丹峰表示，碰到一些减肥的患者，因为节食能量摄入已经很少了，基础代谢率已经很低，在能量消耗比较低的情况下，很难再消耗体脂，在这种情况下，医生会建议患者适当增加进食量，将基础代谢率调高一点，然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。

      吃饱也能减肥 记住这几个原则

    那么对胖人来说，如何才能科学有效地减肥呢？

    潘丹峰介绍，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，总体上来说，记住这几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。

    1.少吃高能量食物

    日常饮食建议选择低能量食物。有的食物小块也有很高的能量，我们叫做高能量食物，类似我们吃的坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物能量其实是很高的。请留意食物标签的能量一栏。

    2.主食类建议多选择吃粗杂粮

    可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

    3.适量吃肉类，多吃白肉

    白肉是指禽肉、鱼肉这一类；红肉也可适当吃，但避免脂肪含量高的品种，如肥肉、牛肉、羊肉等。

    4.多吃些蔬菜

    特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等；水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等；避免喝果汁。

    5.注意吃饭顺序，饭前喝一小碗汤

    喝点汤可以增加饱腹感，吃饭前先喝一小碗汤，然后再吃半碗青菜，这样可避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液，但饭前少量饮汤，对于消化功能正常的减肥者问题不大。

    6.配合一些基本运动

    比如快走之类，但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动，对胖人来说并不合适，反而会加重关节负荷。

    自律性实在比较差的胖人，可以到医院找专科医生，医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案，给出详细的食谱。

    （张青梅 黄月星）